Η διατροφή των αθλητών είναι σημαντικό να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικάπου χρειάζονται ανάλογα την ηλικία, τις ώρες προπόνησης και το άθλημα. Άλλα αθλήματα έχουν ανάγκη από συγκεκριμένα κιλά λόγω της κατηγορίας των αγώνων. Στις μικρές ηλικίες που ξεκινούν πολλά αθλήματα πρέπει να λαμβάνουμε υπ’ όψη την ανάπτυξη του παιδιού καθώς οι ανάγκες σιδήρου αυξάνονται και λόγω της καταπόνησης και της ανάπτυξης, το ίδιο συμβαίνει και με τις πρωτεΐνες αλλά και με το ασβέστιο. Το βάρος σε πολλά αθλήματα πρέπει να είναι φυσιολογικό για την καλύτερη απόδοση όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο η εκρηκτικότητα και η αντοχή έχουν μεγάλη σημασία.

Τα παρακάτω συστατικά βρίσκονται συνήθως στα φαγητά:

Υδατάνθρακες: που παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και μπορούν να μετατραπούν σε σωματικό λίπος.

Λίπη: που παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια πιο συμπυκνωμένη από τους υδατάνθρακες και μπορούν να μετατραπούν σε σωματικό λίπος.

Πρωτεΐνες: που παρέχουν συστατικά (τα αμινοξέα) για ανάπτυξη και επανόρθωση. Μπορούν επίσης να μετατραπούν σε υδατάνθρακες και χρησιμοποιούνται για να αποδώσουν ενέργεια.

Μέταλλα: που χρησιμεύουν για την ανάπτυξη και την επανόρθωση και βοηθούν στο να ρυθμιστούν οι διαδικασίες του σώματος.

Συνήθως τα φαγητά περιέχουν περισσότερα από ένα συστατικά, έτσι εμπεριέχουν ποικιλία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών μαζί με νερό. Τα μέταλλα και οι βιταμίνες περιέχονται, όμως, σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Για παράδειγμα 100 γρ. πατάτας, περιέχουν 18 γρ. υδατανθράκων, 2 γρ., 80 γρ. νερού και φυτικές ίνες, αλλά λιγότερο από 50 mg βιταμινών και μετάλλων (και αν τηγανιστούν θα περιέχουν επίσης και λίπη).

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Υπάρχουν τρεις κύριες ομάδες υδατανθράκων στο φαγητό: τα σάκχαρα, το άμυλο και οι μη σακχαροειδείς πολυσακχαρίτες. Όλοι συνθέτονται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο και οι χημικές δομές τους βασίζονται σε μία συνηθισμένη μονάδα η οποία συνήθως είναι η γλυκόζη. Τα σάκχαρα και το άμυλο αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο και οι μη σακχαροειδείς πολυσακχαρίτες, γνωστοί και ως φυτικές ίνες, είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του εντέρου.

ΣΑΚΧΑΡΑ
Μονοσακχαρίτες (ή απλά σάκχαρα) Η γλυκόζη (δεξτρόζη) βρίσκεται στα φρούτα (και τους χυμούς τους) και στο αίμα. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στο φαγητό μετατρέπονται πλήρως σε γλυκόζη κατά την πέψη. Η γλυκόζη μπορεί επίσης να κατασκευαστεί από το άμυλο με δράση οξέων και συγκεκριμένων ενζύμων.

Η φρουκτόζη, υπάρχει επίσης στη φύση, βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά και κυρίως στο μέλι. Είναι το πιο γλυκό σάκχαρο που ως τώρα γνωρίζουμε. Είναι επίσης συστατικό της σουκρόζης.

Η γαλακτόζη, τέλος, υπάρχει ως μέρος της λακτόζης, αλλά μπορεί και να βρεθεί ελεύθερη σε ορισμένα φαγητά.

Δισακχαρίτες
Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μονοσακχαρίτες που συνδέονται μεταξύ τους.

Η σουκρόζη ή αλλιώς σακχαρόζη, υπάρχει στη φύση στα ζαχαρότευτλα και στο ζαχαροκάλαμο, και σε μικροποσότητες στα φρούτα και σε μερικά λαχανικά όπως τα καρότα Είναι ένας χημικός συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης. Η επιτραπέζια ζάχαρη, είτε μαύρη είτε άσπρη είναι καθαρή σουκρόζη.

Η μαλτόζη είναι ένας δισακχαρίτης ο οποίος σχηματίζεται κατά τη διάρκεια της διάσπασης του αμύλου κατά την πέψη.

Η λακτόζη βρίσκεται μόνο στο γάλα, συμπεριλαμβανομένου και του μητρικού γάλακτος. Είναι λιγότερο γλυκιά από τη σουκρόζη και τη γλυκόζη, και είναι μία ένωση γλυκόζης και γαλακτόζης.

Όλα τα σάκχαρα είτε αυτά είναι μονοσακχαρίτες είτε δισακχαρίτες, διαλύονται στο νερό παρ’ όλα αυτά η γλυκύτητά τους ποικίλει, μάλιστα η γεύση τους μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Εκτός από την γλυκύτητα αποτελούν μια άμεση πηγή ενέργειας, οι μονοσακχαρίτες παρέχουν 3,75kcal ανά γραμμάριο και οι δισακχαρίτες 4 kcal ανά γραμμάριο.

Γλυκαντικές ουσίες
Ορισμένες άλλες ουσίες έχουν επίσης γλυκιά γεύση. Όπως η σορβιτόλη, η μανιτόλη και η ξυλιτόλη που προέρχονται από τα σάκχαρα. Πολλές φορές αυτά χρησιμοποιούνται σε φαγητά διαβητικών διότι απορροφώνται πιο αργά. Σε αντίθεση, οι ισχυρές γλυκαντικές ουσίες όπως η ζαχαρίνη, η ασπαρτάμη και άλλα θεωρούνται πρόσθετα τροφίμων μιας και δεν έχουν χημική ή διατροφική σχέση με τα σάκχαρα. Αυτά είναι 200 με 500 φορές πιο γλυκά σε σχέση με τη σουκρόζη και έτσι η ποσότητα που χρησιμοποιείται είναι ιδιαίτερα μικρή έτσι ακόμη και η ασπαρτάμη, που είναι και η μόνη που μεταβολίζεται από τον οργανισμό δεν παρέχει τελικά ενέργεια στον οργανισμό. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φέρουν γλυκιά γεύση όταν αυτό είναι επιθυμητό για να μειωθεί η περιεκτικότητα ζάχαρης στη διατροφή.

ΑΜΥΛΟ
Τo άμυλο είναι η γενική ονομασία για μία ομάδα φυτικών αποταμιευτικών πολυσακχαριτών, οι οποίοι αποτελούνται σχεδόν αποκλειστικά από ένα γραμμικό (αμυλόζη) και ένα διακλαδισμένο συστατικό (αμυλοπηκτίνη). Η ικανότητα του ανθρώπινου οργανισμού να χρησιμοποιεί το άμυλο ως ενεργειακή πηγή εξαρτάται από τη δυνατότητα να το μετατρέπει πλήρως σε μεμονωμένες μονάδες γλυκόζης. Η διαδικασία αυτή αρχίζει με την δράση των ενζύμων (αμυλάσες) και συντίθενται από τους σιελογόνους αδένες στο στόμα, και συνεχίζει στην εντερική οδό. Το κύριο προϊόν της αμυλάσης είναι η μαλτόζη. Στην αρχική μορφή τους είναι αδιάλυτα στο νερό, και φαγητά όπως το αλεύρι και οι πατάτες, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αμύλου, και είναι άπεπτες εάν τις φάμε ωμές. Όταν όμως ζεσταθούν ή μαγειρευτούν με παρουσία νερού, πλέον είναι εύπεπτα και παρέχουν ενέργεια. Έτσι, ένα γραμμάριο αμύλου παρέχει περίπου 4.2 kcal ενέργειας. Οφείλουμε να σημειώσουμε ότι σε ορισμένες επεξεργασίες τροφίμων όπως στα δημητριακά που χρησιμοποιούμε συνήθως στο πρωινό ,Μπορεί να κάνουν μέρος του αμύλου που περιέχεται σε αυτά άπεπτο.

Το γλυκογόνο είναι παρόμοιο με τη σύσταση του αμύλου, αλλά βρίσκεται μόνο σε ζωντανούς οργανισμούς και όχι στα φυτά. Μικρές ποσότητες αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες ως αποθήκη ενέργειας.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Εκτός από το άμυλο υπάρχουν και άλλοι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών και των φρούτων, στα όσπρια και τα δημητριακά. Η κυτταρίνη αποτελείται από χιλιάδες μονάδες γλυκόζης. Δεν μπορεί να χωνευτεί από τους ανθρώπους. Η κυτταρίνη και άλλοι πολυσακχαρίτες που δεν πέπτονται προσθέτουν όγκο στα κόπρανα λόγω της ικανότητάς τους να κάνουν δεσμούς με το νερό και βοηθούν ιδιαίτερα στη δίοδο των προϊόντων που πέπτονται και των προϊόντων που αποβάλλονται μέσω των εντέρων, με αυτόν τον τρόπο βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Η πηκτίνη βρίσκεται στα μήλα και σε άλλα φρούτα και στις ρίζες. Η ιδιότητά της είναι να δημιουργεί μια συμπαγή γέλη (τζελ) και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις μαρμελάδες. Η πηκτίνη δεν είναι ινώδης και πέπτεται πλήρως. Η πηκτίνη και άλλα συστατικά διαλυτών ινών βοηθούν πολλές φορές και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Επειδή τα αποτελέσματα και των διαλυτών και των μη διαλυτών μη σακχαρωδών πολυσακχαριτών είναι ευεργετικά είναι καλό να τα περιλαμβάνουμε στη καθημερινή διατροφή μας. Το βέλτιστο θα ήταν αν η διατροφή μας καθημερινά περιείχε περίπου 18γρ. μη σακχαρωδών πολυσακχαριτών την ημέρα.

Τα συστατικά των φυτικών ινών μπορεί να δεσμεύσουν μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος και να μην είναι χρησιμοποιήσιμα από τον οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά οι μόνοι άνθρωποι που μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από μία δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες θα ήταν εκείνοι με χαμηλές προς ελάχιστες ποσότητες πρόσληψης μετάλλων.

Η σημασία των υδατανθράκων είναι ανεκτίμητη. Οι υδατάνθρακες είναι διαθέσιμοι ως άμεση ενεργειακή πηγή ενώ τα λιποειδή δρουν ως μακροπρόθεσμη ενεργειακή πηγή και τείνουν να χρησιμοποιούνται με πιο αργό ρυθμό. Η γλυκόζη, το κύριο ελεύθερο σάκχαρο που κυκλοφορεί στο αίμα, είναι σημαντική για την κυτταρική λειτουργία. Η σωστή ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης έχει τεράστια σημασία για την επιβίωση.

ΛΙΠΗ
Τα λίπη περιλαμβάνουν όχι μόνο τα φανερά λίπη όπως το βούτυρο, τη μαργαρίνη, τα μαγειρικά λίπη και τα έλαια και τα λίπη στο κρέας, αλλά επίσης και τα μη φανερά λίπη τα οποία βρίσκονται σε φαγητά όπως το τυρί, τα μπισκότα και τα κέικ, τους ξηρούς καρπούς και άλλα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Όπως οι υδατάνθρακες, και τα λίπη αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο μόνο, αλλά η ποσότητα οξυγόνου είναι χαμηλότερη. Χημικά, τα λίπη των φαγητών αποτελούνται κυρίως από μείγματα τριγλυκεριδίων. Κάθε τριγλυκερίδιο είναι ένας συνδυασμός τριών λιπαρών οξέων με μία γλυκερόλη (γλυκερίνη), και οι διαφορές μεταξύ λίπους και λαδιού είναι αποτέλεσμα των διαφορετικών λιπαρών οξέων που εμπεριέχονται σε κάθε περίπτωση.

Όλα σχεδόν τα κύτταρα περιέχουν λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα λίπη χαρακτηρίζονται ορισμένες φορές ως φυσικές αποθήκες ενέργειας, γιατί σε ίσου βάρους ποσότητες λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, τα λίπη περιέχουν διπλάσια και πλέον ενέργεια.

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Υπάρχουν διάφορα λιπαρά οξέα στη φύση. Διαφέρουν στον αριθμό των ατόμων άνθρακα που έχουν και στον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που συγκρατούνται από τα άτομα ανθράκων.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν τόσα άτομα υδρογόνου όσα μπορούν να συγκρατήσουν και αυτό τα κάνει σταθερά. Όταν λείπουν άτομα υδρογόνου, τα άτομα άνθρακα σχηματίζουν διπλούς δεσμούς.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχουν μόνο έναν διπλό δεσμό (δηλ. λείπουν 2 άτομα υδρογόνου).

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς (δηλ. λείπουν τέσσερα ή περισσότερα άτομα υδρογόνου).

Όλα τα λίπη περιέχουν μείγμα των τριών παραπάνω τύπων λιπαρών οξέων ανάλογα με την προέλευσή τους. Η παρουσία μεγάλων ποσοτήτων ακόρεστων λιπαρών οξέων επηρεάζει τις φυσικές και χημικές ιδιότητες του λίπους, γεγονός που τα κάνει ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου (π.χ. κάποιο λάδι).

Τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα στα φαγητά είναι τα παρακάτω:
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Παλμιτικό και στεαρικό οξύ που είναι κύρια συστατικά των σκληρών λιπών όπως το βούτυρο, το λαρδί. Μυριστικό οξύ υπάρχει στο βούτυρο και στο λάδι καρύδας.

Βουτυρικό οξύ, που παρά το ότι βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο γάλα και στο βούτυρο, συμβάλλει ιδιαίτερα στη γεύση τους. ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο) υπάρχει σε όλα τα λίπη αλλά κυρίως στο ελαιόλαδο και στο rapeseed λάδι.

Λινολεϊκό οξύ (με τρεις διπλούς δεσμούς) βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα φυτικά λίπη. Αραχιδονικό οξύ (με τέσσερις διπλούς δεσμούς) βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες σε ορισμένα ζωικά λίπη.

Αραχιδονικό οξύ (με τέσσερις διπλούς δεσμούς) βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες σε ορισμένα ζωικά λίπη.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φυτά και σε λάδια ψαριών, και έχουν σημειωθεί ως ευεργετικά για την υγεία. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα κατηγοριοποιούνται σε ω-3 ή ω-6, ανάλογα με τη θέση των διπλών δεσμών Στα ω-3 κατατάσσονται κυρίως λίπη από τα λιπαρά ψάρια. Στην κατηγορία των ω-6 κατατάσσονται κυρίως τα λίπη από σπόρους λαχανικών και πολυακόρεστες μαργαρίνες.

Είναι σημαντική η πρόσληψη ω- και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με τη διατροφή για την υγεία. Τα λινολεϊκά και τα α-λινολενικά οξέα είναι αναγκαία για τον ανθρώπινο οργανισμό μιας και δεν μπορούν να δημιουργηθούν μέσα στο σώμα. Το αραχοδονικό οξύ επίσης θεωρείται αναγκαίο αν η πρόσληψη α-λινολενικού οξέος δεν είναι επαρκής. Έτσι αυτά τα λιπαρά οξέα είναι αναγκαία σε μικρές ποσότητες στη διατροφή για το μεταβολισμό τους μέσα στο σώμα στις δύο κατηγορίες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων που είναι αναγκαία για τη δομή και λειτουργία των ιστών.

Πηγές λίπους στη διατροφή:
Φυτικές πηγές
Στα φυτά, τα λίπη σχηματίζονται από τους υδατάνθρακες. Έτσι, όταν οι καρποί ωριμάζουν, η περιεκτικότητά τους σε άμυλο μειώνεται καθώς η περιεκτικότητά τους σε λίπος αυξάνεται. Η περιεκτικότητα του αλευριού και άλλων δημητριακών σε λίπος είναι σε γενικές γραμμές χαμηλή, όπως το ίδιο συμβαίνει και στα περισσότερο λαχανικά και φρούτα. Η αναλογία των λιπαρών οξέων διαφέρει από φυτό σε φυτό και ανάλογα και το είδος. Οι σπόροι λαχανικών βρίσκονται ανάμεσα στις κύριες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Ζωικές πηγές
Τα ζώα και ο άνθρωπος, αποθηκεύουν την περισσευούμενη ενέργεια κατά κύριο λόγο σε λίπος. Όπως στα φυτά, αυτό το λίπος μπορεί να γίνει και από τους υδατάνθρακες –αλλά ο διατροφικός υδατάνθρακας μπορεί να είναι άμυλο, σάκχαρα ή κυτταρίνη. Τα ζώα επίσης αποθηκεύουν λίπος από το διατροφικό λίπος. Σε αυτή τη περίπτωση τα λιπαρά οξέα αντικατοπτρίζουν εκείνα της διατροφής τους, εκτός από τα μηρυκαστικά που εκείνα μετατρέπουν τα λίπη τους περισσότερο σε κορεσμένα.

Τα ψάρια όπως η πέστροφα, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος πολλές φορές αποκαλούνται λιπαρά ψάρια. Η περιεκτικότητα σε λίπος σε αυτά ποικίλει ανάλογα την εποχή του χρόνου. Τα λίπη των ψαριών είναι κύριες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τα λευκά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και η γλώσσα περιέχουν μικρό ποσό λίπους εάν εξαιρέσουμε το συκώτι τους. Το συκώτι των ψαριών είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α και D.

Η περιεκτικότητα σε λίπος σε πολλά φαγητά, και ιδιαίτερα στο κρέας ποικίλει.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, αλλά σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, περιέχουν πάντα και άζωτο. Οι περισσότερες πρωτεΐνες μάλιστα περιέχουν και θείο και ορισμένες φώσφορο. Είναι απαραίτητα συστατικά όλων των κυττάρων, που ρυθμίζουν τα στάδια της ζωής ή αποτελούν δομικά στοιχεία. Η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχεται στη διατροφή για την σωστή ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, η επιπλέον πρόσληψή της μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες εκατοντάδων ή ακόμα και χιλιάδων αμινοξέων. Μόνο περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα χρησιμοποιούνται, αλλά μπορούν να διαταχθούν με διάφορους τρόπους. Η σειρά και η μορφή που παίρνουν τα αμινοξέα δίνουν σε κάθε πρωτεΐνη τα χαρακτηριστικά των δομικών και ενζυματικών ιδιοτήτων.

Το υψηλό πρωτεϊνικό περιεχόμενο μερικών οργάνων δεν σημαίνει ότι η σημασία των πρωτεϊνών σχετίζεται με την ποσότητά τους σε έναν οργανισμό ή ιστό, μερικές από τις σημαντικότερες πρωτεΐνες, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες, απαντούν σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες. Η σημασία των πρωτεϊνών σχετίζεται κυρίως με την λειτουργία τους. Όλα τα ένζυμα, που είχαν ταυτοποιηθεί μέχρι πρόσφατα ήταν πρωτεΐνες, η ζωή χωρίς ένζυμα δεν είναι δυνατή. Υπάρχουν αρκετές πρωτεϊνικές ορμόνες με σημαντικές ρυθμιστικές λειτουργίες.

Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
Οι συνολικές αναλογίες των αμινοξέων σε κάθε λαχανικό (δημητριακά, ξηροί καρποί, πατάτες, όσπρια) διαφέρουν από εκείνα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες του σιταριού και του ρυζιού είναι σχετικά χαμηλές σε λυσίνη, και τα όσπρια όπως οι φακές είναι χαμηλές σε τρυπτοφάνη και μεθιονίνη. Αυτές οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν σχετικά χαμηλή βιολογική αξία, διότι η ποιότητά της πρωτεΐνης βασίζεται στην ικανότητά να παρέχει ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός στις αναγκαίες ποσότητες. Μείγματα τέτοιων τροφών, παρ΄ όλα αυτά, συμπληρώνουν το ένα το άλλο και έτσι ενισχύεται η αξία τους. Έτσι ακόμα και οι άνθρωποι που λαμβάνουν ελάχιστη ή καθόλου ζωική πρωτεΐνη δεν έχουν έλλειψη εφόσον η ποσότητα του φαγητού που λαμβάνουν είναι αρκετή.

Οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες (από το κρέας, το ψάρι, το τυρί και τα αβγά) έχουν υψηλή βιολογική αξία και υπερτερούν σε σχέση με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Στην πράξη βέβαια η βιολογική αξία των ζωικών προϊόντων έχει να κάνει με τα συνεργά διατροφικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και η ρετινόλη παρά στην πρωτεΐνη.

Επειδή δεν υπάρχει τρόπος να αποθηκευτούν τα επιπλέον αμινοξέα στο σώμα, θα χρησιμοποιηθούν με τον καλύτερο τρόπο εάν το γεύμα μας είναι πλήρες και δώσουμε στον οργανισμό διάφορες πρωτεΐνες μαζί. Αυτό επιτυγχάνεται με μία ισορροπημένη διατροφή, με ισορροπημένα γεύματα και αφού η συνολική ενέργεια της καθημερινής διατροφής μας είναι η κατάλληλη. Επίσης πολύ σημαντικό για τις φυτικές πρωτεΐνες είναι να λαμβάνουμε διάφορα είδη μαζί, δηλ. όσπρια με ψωμί, ή ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες μαζί όπως κρέας με πατάτες στο φούρνο, ψωμί με τυρί, γάλα με δημητριακά.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Μέχρι τις αρχές του 20ου αιώνα, πιστεύαμε πως τα συστατικά της διατροφής για καλή υγεία , ανάπτυξη και αναπαραγωγή ήταν οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες και ανόργανα στοιχεία. Αυτή η άποψη έπρεπε να αλλαχθεί όταν βρέθηκε πως μικρές ποσότητες πρόσθετων συστατικών ήταν αναγκαίες. Αυτές βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα και εμφανίζονται σε δύο τύπους. Έτσι, σύμφωνα με τη διαλυτότητά τους, οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές που διαλύονται στα λίπη, και σε υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Οι υδατοδιαλυτές είναι οι το σύμπλεγμα βιταμινών B και η βιταμίνη C. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β, περιλαμβάνει τη θειαμίνη (Β1), τη ριβοφλαβίνη (Β2), τη νιασίνη (ή νικοτινικό οξύ), φολικό οξύ, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιοτίνη και παντοθενικό οξύ. Οι λιποδιαλυτές έχουν να κάνουν κυρίως με λιπαρά φαγητά και περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Α,D,E, και Κ.

Η απουσία βιταμινών από τη διατροφή ή η παρουσία βιταμινών σε ανεπαρκείς ποσότητες οδηγεί και σε γενικά αλλά και σε ειδικά συμπτώματα. Τα πιο συχνά γενικά συμπτώματα είναι η ατονία και η μειωμένη ανάπτυξη στα παιδιά. Τα πιο συγκεκριμένα συμπτώματα στον άνθρωπο είναι ιδιαίτερα για κάθε βιταμίνη. Υπερβολική πρόσληψη όσον αφορά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες είτε από συμπληρώματα είτε από τη διατροφή ελάχιστα επηρεάζουν τον οργανισμό μιας και αποβάλλονται πολύ γρήγορα με τα ούρα. Παρ’ όλα αυτά υψηλή πρόσληψη ορισμένων βιταμινών, όπως η βιταμίνη Β6, που συσσωρεύονται στο σώμα μπορεί να αποδειχθούν επικίνδυνες όταν υπερβάλλουμε στην πρόσληψή τους. Για παράδειγμα, υψηλά ποσοστά βιταμίνης Α μπορεί να έχουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα στο έμβρυο εάν καταναλωθεί υπερβολική βιταμίνη Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΜΕΤΑΛΛΑ
Τα περισσότερα αν όχι όλα τα ανόργανα στοιχεία και μέταλλα μπορούν να εντοπιστούν στο σώμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντική η πρόσληψή τους αν και είναι δύσκολο να ανιχνευθεί η ανεπάρκειά τους.

Τα μέταλλα έχουν τρεις κύριες λειτουργίες:
1. ως συστατικά των οστών και των δοντιών. Αυτά εμπεριέχουν το ασβέστιο, το φώσφορο και το μαγνήσιο.
2. ως διαλυτά άλατα που βοηθούν στη ρύθμιση της σύστασης του σώματος όσον αφορά τα σωματικά υγρά και τα κύτταρα. Αυτά εμπεριέχουν το κάλιο, το χλώριο στα υγρά έξω από τα κύτταρα (π.χ. το αίμα), και το νάτριο, το μαγνήσιο και ο φώσφορο μέσα στα κύτταρα. 3. ως αναγκαίους συνδέσμους σε πολλά ένζυμα, και σε άλλες πρωτεΐνες όπως η αιμοσφαιρίνη, που είναι αναγκαία για την αποδέσμευση και χρησιμοποίηση της ενέργειας. Ο σίδηρος, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος και τα περισσότερα από τα υπόλοιπα στοιχεία, δρουν κατά αυτόν τον τρόπο.
Τα οχτώ στοιχεία που προαναφέρθηκαν παραπάνω είναι σε γενικές γραμμές αυτά που είναι στις μεγαλύτερες ποσότητες στη διατροφή ή βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στους ιστούς του σώματος, αυτά μαζί με το θείο που είναι κυρίως μέρος των αμινοξέων η μεθιονίνη και κυστεΐνη), μπορεί να θεωρηθούν ως τα κυρίως μέταλλα. Τα υπόλοιπα, συμπεριλαμβάνοντας το χρώμιο, το κοβάλτιο, το χαλκό, το φθόριο, το ιώδιο, το μαγγάνιο, το μόλυβδο και το σελήνιο είναι επίσης σημαντικά αλλά η ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός είναι πολύ μικρότερη και έτσι ονομάζονται και ιχνοστοιχεία. Τα περισσότερα από αυτά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε υπερβολικές ποσότητες.